Mit Zitrusfrüchten den Vitamin-C-Bedarf decken

Orangen, Mandarinen und Grapefruits sind typisches Winter­obst. Von Oktober bis März ist Ernte­zeit der Zitrusfrüchte in Südeuropa. Gerade in der kalten Jahres­zeit schätzen viele ihren hohen Vitamin-C-Gehalt. Eine Zitrone zum Beispiel bringt es auf 50 Milligramm pro 100 Gramm.

Der Mensch kann Vitamin C nicht speichern. Für die Verstoff­wechselung des Vitamins spielt das Körpergewicht eine Rolle. Die Deutsche Gesell­schaft für Ernährung empfiehlt Männern pro Tag 110 Milligramm aufzunehmen, Frauen 95 Milligramm. Zitrusfrüchte sind klassische Haupt­lieferanten des Vitamins. Schon mit ein bis zwei Orangen, vier Mandarinen, einer Grapefruit oder zwei bis drei ausgepressten Zitronen lässt sich der tägliche Bedarf decken.

Bei akutem Infekt hilft auch Vitamin C nicht

Vitamin C ist für die Gesundheit unentbehr­lich. Es stärkt das Immun­system. Einen akuten Infekt vertreiben kann es aber nicht. Studien belegen: Täglich vorbeugend Vitamin C einzunehmen, schützt nicht vor Erkältungen. Es verkürzt lediglich gering­fügig die Erkältungsdauer. Vitamin-C-Präparate sind für Gesunde keine Alternative zu Obst und Gemüse.

 

Tipp: Vitamin C ist hitze­empfindlich. Lassen Sie aufgekochtes Wasser für eine heiße Zitrone deshalb erst etwas abkühlen und mischen Sie es dann mit frisch­gepresstem Zitronensaft.

Obst und Gemüse aus der Heimat noch besser als Zitrusfrüchte

Einige heimische Obst- und Gemüsesorten haben einen weit­aus größeren Vitamin-C-Anteil als Zitrusfrüchte. Absoluter Spitzenreiter ist Sanddorn. Die Beeren kommen meist als dickflüssiger, saurer Saft auf den Markt. Schon drei Esslöffel davon können den Tages­bedarf decken. Auch Kohlsorten punkten. Grün- und Rosenkohl enthalten roh mehr als 100 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm, Weiß­kohl nur halb so viel – kann aber mit Zitronen locker mithalten.

 

Tipp: Vitamin C ist wasser­löslich. Beim Kochen geht es also teil­weise in das Koch­wasser über. Um Vitamin­verluste gering zu halten, sollten Sie Gemüse nur schonend dünsten.

 

Quelle: Stiftung Warentest

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