Zu viel Eiweiß vermeiden!

Bei den Olympischen Spielen 2012 jagten Ausnahmeathleten wie Usain Bolt über die Tartanbahn und demonstrierten eindrucksvoll die Ergebnisse jahrelangen Leistungssports. Doch auch die Sprint-Stars von London waren nicht immer als erstes im Ziel. Schließlich ist noch kein Meister vom Himmel gefallen und wer besser als die Konkurrenz sein will, benötigt meist mehr als bloß Talent.

 

Neben eiserner Disziplin, hartem Training und perfekter Technik bedarf es auch der richtigen Ernährung, will man es ganz nach oben schaffen. Denn der menschliche Körper ist nur dann in der Lage, an die Schmerzgrenze zu gehen und Höchstleistungen abzurufen, wenn alle wichtigen Nährstoffe vorhanden sind und ihm die benötigte Energie zur Verfügung steht. Obwohl es sich hierbei um kein Geheimnis handelt, zeigen aktuelle Studien, dass bei Leistungssportlern nicht selten Mängel in der Ernährung erkennbar sind. So stellten Wissenschaftler im Verlauf ihrer Untersuchungen insbesondere folgende Defizite fest.

 

Zu viel...

  • Alkohol (bei männlichen Ballsportlern)
  • Eiweiß (bei Bodybuildern)

 

Zu wenig...

  • Kohlenhydrate
  • Vitamin A, C, E und B6
  • Magnesium, Calcium, Zink
  • Eisen (bei jungen Sportlerinnen)
  • Zu geringes Körpergewicht (bei Kunstturnerinnen und Balletttänzerinnen, aber auch bei Kampfsportlern kurz vor dem Wettkampf)

 

Egal ob Freizeitsportler, Spitzenathleten oder ganz und gar unsportliche Menschen - eine ideale, sprich ausgewogene, Ernährung besteht für alle Menschen aus den gleichen Anteilen. Diese lauten, bezogen auf die Gesamtenergieaufnahme, wie folgt:

 

Insbesondere die Proteinzufuhr wird von Sportlern jedoch häufig übertrieben. Dabei können die empfohlenen 17 Prozent des Energiebedarfs selbst mit einer überwiegend pflanzlichen Ernährung abgedeckt werden. Ausdauersportlern wird zu einer Eiweißzufuhr von 1,6 g/kg Körpergewicht am Tag geraten. Kraftsportlern werden selbst in der Muskelaufbauphase lediglich 1,2g/kg Protein pro Tag empfohlen. Wichtig ist dabei, dass verschiedene Lebensmittel geschickt miteinander kombiniert werden.

 

Ideal sind...

  • Getreide mit Milch (z. B. Vollkornnudeln mit Käse, Müsli mit Joghurt/Milch, Vollkornbrot mit Käse)
  • Getreide mit Hülsenfrüchten (z. B. Bohnensuppe mit Mais, Hirse mit Kichererbsen, Erbsensuppe mit Vollkornbrötchen)
  • Getreide mit Eiern (z. B. Rührei mit Vollkornbrot, Buchweizenpfannkuchen)
  • Kartoffeln mit Ei oder Milch (z. B. Kartoffeln mit Quark, Bratkartoffeln mit Spiegelei, Kartoffelgratin)
Foto: © Klaus Rein, REINOBJEKTIV

Kurz vor dem Wettkampf...

 

Ausdauersportlern wird in Wettkampfzeiten empfohlen, ihren Kohlenhydratanteil auf 60 Prozent zu steigern. Damit der Fettgehalt in der Gesamtenergiebilanz nicht allzu hoch ausfällt und eine ausreichende Versorgung mit lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen gewährleistet ist, sollten sich Sportler überwiegend mit pflanzlichen Lebensmitteln ernähren, die eine hohe Nährstoffdichte aufweisen. Ideal sind auch hier Obst, Gemüse, Vollkorngetreideprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte. Dazu ein bis zwei Fleisch- oder Fischmahlzeiten pro Woche. Zum Ausgleich des hohen Flüssigkeitsverlustes sind besonders isotone Getränke oder Fruchtsaftschorlen aus einem Teil Saft und zwei Teilen Wasser während des Wettkampfes und Mischungen im Verhältnis 1:1 kurz nach dem Wettkampf optimal.

 

Autoren: Rebecca Ginser & Hendrik Jürgens

Alle Artikel der Rubrik
»
Gesunde Ernährung«.

Verantwortlich für den Inhalt:
Percy Bongers (Chefredaktion)

Copyright © 2018 besserhaushalten