Vegetarische Ernährung: Abwechslung sichert Nährstoffversorgung

 

"Fruchtfleisch ist das beste Fleisch". Immer mehr Menschen leben nach diesem Motto vegetarisch. Spätestens seitdem die Bücher "Tiere essen" des amerikanischen Schriftstellers Jonathan Safran Foer und Karen Duves "Anständig essen" zu Bestsellern wurden, ist die vegetarische Ernährung sozusagen in der Mitte der Gesellschaft angekommen.

 

Während Vegetarier früher eher Außenseiter waren und sich nicht selten für ihre fleischlose Kost rechtfertigen mussten, sind es heute mitunter gar die Fleischesser, die in Verteidigungsposition gehen müssen, wenn sie ein Stück Fleisch auf ihrem Teller haben. Die beide Autoren Foer und Duves beschäftigten sich in ihren Werken intensiv mit der "Erzeugung" von Fleisch und wurden dadurch zu engagierten Tierschützern und Vegetariern.

 

Wer ebenfalls mit dem Gedanken spielt, sich vegetarisch zu ernähren, sollte wissen, dass eine fleischlose Kost durchaus alle lebensnotwendigen Nährstoffe liefern kann, wenn der Speiseplan abwechslungsreich genug ist. Milch und Milchprodukte sollten dabei nicht fehlen, denn sie liefern unter anderem Proteine, B-Vitamine und Calcium. Auch Eier sind eine wertvolle Quelle für Proteine und für das wichtige Vitamin B12, das in pflanzlichen Lebensmitteln nicht vorkommt. Mit zwei bis drei Eiern pro Woche und etwa drei Portionen Milchprodukten am Tag, z. B. einem Glas Milch, einem Becher Joghurt und ein bis zwei Scheiben Käse lässt sich eine ausreichende Nährstoffzufuhr sicherstellen.

 

Hülsenfrüchte wie (Soja-)Bohnen, Erbsen, Linsen und daraus hergestellte Produkte sind eine gute Ergänzung des Speiseplans, weil sie wertvolles pflanzliches Protein und wichtige Mineralstoffe wie Eisen enthalten. Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln verwertet unser Körper schlechter als jenes aus Fleisch. Das lässt sich durch sinnvolle Kombinationen ausgleichen: Enthält eine Mahlzeit neben pflanzlichen Eisenquellen (beispielsweise Blattgemüse) gleichzeitig Vitamin C (Obst, Fruchtsaft), kann der Organismus den für die Blutbildung wichtigen Mineralstoff besser ausnutzen. Kaffee und Schwarzer Tee sollten dagegen besser zwischen den Mahlzeiten getrunken werden, denn sie enthalten Substanzen, die die Eisenaufnahme behindern.

 

Viele Vegetarier verzichten auf Fleisch, essen aber trotzdem noch Fisch. Dieser trägt zur Versorgung mit Jod, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren bei. Wer Fisch meidet, sollte Jodsalz verwenden und seinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren am besten mit Raps-, Lein- oder Walnussöl sowie dementsprechend angereicherten Produkten (wie Margarine) decken.

 

Quelle: Dr. Maike Groeneveld, www.aid.de

 

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